L’alimentation

Nous savons tous aujourd’hui qu’avec une alimentation équilibrée, saine et en quantité suffisante, nous aurons toutes les chances d’être en bonne santé. Pour autant, lorsque nous nous intéressons à notre cerveau, à son développement et à son fonctionnement, nous ne pensons pas forcément toujours au rôle de l’alimentation. Et pourtant, quel que soit notre âge, l’alimentation est fondamentale pour la santé du cerveau.

Bien nourrir le cerveau de bébé pendant son développement

Tout commence bien avant la naissance : l’alimentation de la mère pendant la grossesse est primordiale pour le développement du fœtus. Depuis 1969, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et la Food and Agriculture Organization (FOA) ont défini une classification des carences alimentaires à haut risque. L’information donnée à la population et aux professionnels de santé porte sur les besoins quantitatifs et qualitatifs. Les carences vitaminiques en fer et iode sont considérées prioritaires. Ainsi les carences en vitamines B9 et B12 (donneurs de méthyls) sont impliqués dans de nombreuses pathologies. La recherche a soutenu ces observations en mettant en évidence l’impact de la carence en vitamine B9 (acide folique) sur la fermeture du tube neural, ébauche du système nerveux central de l’embryon. Ainsi, en France une supplémentation en vitamine B9 est préconisée sur la période d’un mois avant la conception et jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse. En 2010, 40 % des femmes enceintes ont été supplémentées en vitamine B9, et seulement 24 % d’entre elles l’ont été en amont et lors du premier mois de grossesse. Pour cette supplémentation, il s’agit de limiter la survenue de défauts de fermeture du tube neural. Une autre étude (université de Lorraine) montre aussi l’effet bénéfique d’une supplémentation tardive en vitamines B9/B12 sur la période périnatale (de la 28^ème semaine de grossesse à une semaine après l’accouchement). Celle-ci permet d’éviter et de réduire la gravité des atteintes précoces sur la mise place du système nerveux central.

Après la naissance, le bébé poursuit son neuro-développement en passant par des phases importantes de maturation cérébrale. L’étude EDEN est la première étude épidémiologique menée en France, dont le but est de suivre une cohorte d’enfants dès la fin du premier trimestre de grossesse jusqu’à l’âge de 5 ans et plus. Les résultats démontrent que l’alimentation peut avoir des conséquences sur la santé cérébrale du jeune enfant. Tout d’abord, le constat : l’allaitement contribue à un développement psychomoteur plus rapide chez les jeunes enfants et plus l’allaitement est long, meilleures sont les « performances » de l’enfant, et ce, d’autant plus si l’allaitement est exclusif. Le lait maternel contient en effet une forte concentration d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 et acides gras polyinsaturés sont impliqués dans les processus de neurotransmission, de survie des cellules, dans la neuro-inflammation et par conséquent, agissent sur l’humeur et la cognition.

L’impact de l’alimentation sur le cerveau des ados

Quand l’enfant grandit, la période de l’adolescence mérite aussi une alimentation adaptée. Les chercheurs de l’unité NutriNeuro de Bordeaux ont démontrés des retards d’apprentissage significatifs chez les rats juvéniles ayant reçu une alimentation riche en graisses et en sucre jusqu’à voir apparaitre l’obésité. Les effets sur la mémoire sont visibles : le régime riche en graisses et en sucre entraîne une inflammation de l’hippocampe qui perturbe le bon fonctionnement de la mémoire épisodique. L’observation du comportement montre que la mémoire émotionnelle est atteinte. Les rats adultes sont touchés par les effets de ce type d’alimentation, mais de façon moins marquée que chez les juvéniles. Du coup, nous pouvons raisonnablement nous inquiéter de l’augmentation de l’obésité chez les jeunes et notamment chez les adolescents. Les jeunes semblent être les plus vulnérables aux aliments riches en graisses et en sucre. L’alimentation doit donc être régulée et équilibrée, particulièrement durant la croissance et la période de l’adolescence, pour éviter toute obésité nocive à la consolidation de la mémoire.

C’est dès l’adolescence ou chez le jeune adulte que peuvent apparaître les troubles de l’alimentation : anorexie, boulimie, hyperphagie. Le comportement alimentaire dépend de facteurs génétiques et psychologiques individuels, en étroite interaction avec des facteurs environnementaux, familiaux et socioculturels. Certaines anomalies au niveau des neurotransmetteurs influenceraient les troubles alimentaires.

Les effets de l’alimentation sur la santé de notre cerveau

La période de l’âge adulte est très étudiée dans le cadre de la prévention de tout un panel de troubles et de maladies plus ou moins liés à l’alimentation. Ce qui est récent, c’est l’intérêt que portent les scientifiques à la compréhension des phénomènes associés à l’alimentation et aux fonctions physiologiques. La science nous démontre aujourd’hui que l’aliment peut servir d’agent préventif ou de complément aux traitements de pathologies aussi complexes que la maladie d’Alzheimer. Les études scientifiques attestent aujourd’hui que le régime dit « méditerranéen » diminue de 30% le risque de développer une dépression. Ce régime riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, poisson et graisses non saturées (retrouvées dans l’huile d’olive et autres huiles végétales), a été comparé aux régimes qui préconisent de consommer plus de viande et de produits laitiers. Pour ce qui est du risque d’avoir un accident ischémique cérébral et de développer un trouble cognitif ou une maladie d’Alzheimer, l’huile d’olive a prouvé son efficacité en complément d’une activité physique régulière et soutenue. Plusieurs études suggèrent donc de consommer tel ou tel aliment pour prévenir un trouble ou compléter un traitement comme le montrent les exemples suivants :

• la consommation d’acides gras polyinsaturés (trouvés dans les noix, les graines, le poisson et les légumes verts à feuilles) et d’acides gras mono-insaturés (présents dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix) diminue le risque de dépression.
• les acides gras oméga-3 peuvent limiter de nombreuses maladies du cerveau : la consommation de poisson est corrélée à une diminution du risque de symptômes de psychose, l’huile de poisson préviendrait l’apparition de psychose chez les sujets à haut risque. Un déficit d’oméga-3 mènerait certains individus vers une augmentation du risque de suicide.
• un régime riche en extraits de fraise, myrtilles ou mûres conduirait à une régression des déficits liés à l’âge portant sur les fonctions nerveuses et le comportement, sur les fonctions d’apprentissage et sur la mémoire. Les anthocyanines de ces baies rouges peuvent induire à forte dose, des mécanismes permettant d’éliminer les déchets cellulaires qui, accumulés dans le cerveau, sont en partie responsables de déficits cognitifs.
• la consommation de 1 à 6 tasses de café par jour réduit de 17% le risque d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), mais il est important de limiter cette consommation à 2 tasses par jour maximum en cas de grossesse.
• le chocolat, noir de préférence, semble aider à l’élimination de radicaux libres: en consommer 6 grammes par jour, diminuerait de 39% le risque d’AVC chez l’adulte tandis qu’une autre étude montre une diminution du risque d’AVC de 20% chez les femmes qui en consomment régulièrement.
• la consommation de 5 fruits et légumes par jour est bonne mais peut-être pas suffisante : manger jusqu’à 800 grammes de fruits et légumes par jour est associé à la plus forte réduction des risques. Pour le risque sur les AVC, augmenter sa ration de fruits et légumes de 200 grammes par jour suffit à faire baisser le risque de 16%. Mangez plutôt des pommes, poires, agrumes, légumes à feuilles vertes et légumes marinés.
• le traitement de la schizophrénie optimisé par une complémentation en vitamines B (B6, B8, B12) permettrait de réduire significativement les symptômes psychiatriques.
• le raisin et donc le vin contiennent beaucoup de resvératrol, puissant antioxydant, dont l’effet neuroprotecteur dans le cas de la maladie de Parkinson ou de la maladie d’Alzheimer a été démontré chez l’animal. Les épinards et les brocolis sont aussi des sources de resvératrol.
• la consommation d’aliments riches en vitamine A (foie) ou précurseurs de vitamine A (abricots, carottes) permet à l’organisme de produire l’acide rétinoïque, substance jouant un rôle primordial dans la plasticité cérébrale et la formation de nouveaux neurones, donc intéressante pour les personnes âgées et celles souffrant de la maladie d’Alzheimer.

Que manger pour bien nourrir son cerveau ?

A titre indicatif :

• Les principales sources d’oméga-3 et d’acides gras polyinsaturés sont les poissons gras (le thon, la sardine, le maquereau, le saumon, le hareng) et les huiles de noix et de soja.
• Les principales sources d’acide folique (vitamine B9) sont la levure, le foie, les petits pois, les endives, les épinards, les haricots et brocolis; les lentilles, les fruits, les oléagineux (arachides), les œufs, les fromages (bleus), le camembert et les céréales.

Sur des bases scientifiques évaluées et prouvées, chaque professionnel de santé est donc à même aujourd’hui, de préconiser une liste d’aliments adaptée à chaque pathologie ou thérapie, voir à conseiller tel ou tel régime pour tout individu en bonne santé mais présentant un risque élevé de développer une maladie.

Quel que soit l’âge de l’individu, l’alimentation est fondamentale pour la santé du cerveau. Avant la naissance, les nutriments que reçoit l’embryon régulent de façon spectaculaire la prolifération des neurones. Chez l’individu adulte, des nutriments tels que les acides gras polyinsaturés (les célèbres oméga-3 ou oméga-6) sont indispensables à la mémorisation et à l’apprentissage. L’alimentation reste tout aussi cruciale pour l’individu âgé : les oméga-3 et la vitamine A jouent un rôle protecteur sur les cellules du cerveau permettant un vieillissement plus harmonieux. Autant de recherches et d’études montrent aussi les dégâts au niveau cérébral que peuvent provoquer, en particulier chez l’enfant et l’adolescent, les régimes déséquilibrés, trop riches en graisses et en sucres, qui malheureusement deviennent de plus en plus répandus. Enfin, force est de constater que l’importance de l’alimentation dans le développement ou dans le bon fonctionnement du cerveau n’est plus à démontrer. Les expérimentations permettent aujourd’hui d’ajuster les préconisations et recommandations de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, Alimentation, Environnement et Travail (anses) avec quelques exemples :

• maintenir une consommation élevée en fruits et légumes ;
• renforcer les apports en légumineuses et légumes secs, en céréales complètes, en huiles de colza et de noix (riches en acide alpha-linolénique) ;
• privilégier les produits céréaliers complets ou semi-complets ;
• consommer du poisson en moyenne 2 fois par semaine en privilégiant le poisson gras une fois sur deux (pour l’apport en oméga-3) ;
• limiter la consommation de viande à 500 grammes par semaine, et de charcuteries à 25 grammes par jour ;
• limiter la consommation de boissons sucrées à un verre par jour ;
• limiter la consommation de sel ;
• diversifier son alimentation pour réduire l’exposition aux contaminants tels que l’arsenic, le plomb, l’acrylamide etc.

Pour finir, l’idéal est donc avoir une alimentation équilibrée, faible en gras saturés et riches en fruits et légumes, diversifiée et adaptée à son âge et à sa santé. Il ne faut pas oublier que le cerveau, constitué de milliards de cellules, est un organe consommant beaucoup d’énergie dont la principale source est le glucose. Ce sucre est dégradé par les cellules nerveuses, processus qui produit des radicaux libres et des molécules oxydantes responsables du vieillissement cellulaire.  Tout repose donc sur l’équilibre.

Rédaction : Nathalie Sellier

Sources :

 «Protein content and methyl donors in maternal diet interact to influence the proliferation rate and cell fate of neural stem cells in rat hippocampus.» Amarger V, Lecouillard A, Ancellet L, Grit I, Castellano B, Hulin P and Parnet P. Nutrients 2014, 6, 4200-4217.

«Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial.» Valls-Pedret et al. JAMA Intern Med. 2015 Jul;175(7):1094-103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668.

«Conséquences d’une carence en donneurs de méthyles sur la différentiation neuronale et la plasticité : influence d’une supplémentation périnatale sur le développement cérébral » par Andréa Geoffroy  sous la direction de Jean-Luc Daval et de Carine Bossenmeyer-Pourié – Université de Lorraine – sept 2015

«Do developmental milestones at 4, 8, 12 and 24 months predict IQ at 5-6 years old? Results of the EDEN mother-child cohort. » Peyre H, Charkaluk ML, Forhan A, Heude B, Ramus F; EDEN Mother–Child Cohort Study Group. Eur J Paediatr Neurol. 2016 Nov 15.

«Breastfeeding Duration and Cognitive Development at 2 and 3 Years of Age in the EDEN Mother-Child Cohort. » J. Bernard et coll. Journal of Pediatrics, edition en ligne du 10 janvier 2013

«Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.» Dagfinn Aune et al. International Journal of Epidemiology published online 22 feb. 2017.
DOI: https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Sites Internet : Le Programme national nutrition santé (PNNS) http://www.mangerbouger.fr/

Etude eden : http://eden.vjf/inserm.fr

Laboratoire nutrition et neurobiologie intégrée (Bordeaux) http://www6.bordeaux-aquitaine.inra.fr/nutrineuro

Anses : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail : https://www.anses.fr/fr

«Healthy Eating Plate» publié par le département de santé publique de l’université Harvard : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Crédit photo : Ars Electronica via Visual Hunt / CC BY-NC-ND

Pyramide : http://www.regimes10.com/cretois-mediterraneen/

_____

Pour recevoir les actualités de la recherche, inscrivez-vous à notre newsletter :