Les activités physiques

Rester actif est sans doute ce que l’on peut faire de mieux pour la santé de son cerveau. De nombreuses études l’ont démontré : faire de l’exercice physique régulier favorise le bon fonctionnement du cerveau. Il améliore l’humeur, diminue l’apparition de troubles cognitifs et stimule le renouvellement des neurones et l’apparition de nouvelles connexions entre eux.

Manger Bouger, c’est la santé !

En France, le programme national nutrition santé lancé en 2001 préconise d’allier « le mieux manger » au « bouger plus » pour conserver ou améliorer globalement notre état de santé au quotidien. Il définit l’activité physique comme « tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ». Les conseils portent donc sur une activité quotidienne d’au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou plus, considérant qu’il est bénéfique de ne pas rester assis ou allongé trop longtemps.

L’activité physique de loisirs inclut le sport, la marche, la promenade, les jeux de plein air… et vient compléter l’activité physique domestique telle que le bricolage, le ménage, aller en courses, jardiner etc. Il est aussi recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire et la souplesse. Les objectifs sont clairement définis : diminuer les risques de maladies d’ordre physique et mental. Les relations entre l’activité physique et certains aspects du fonctionnement cérébral n’y sont pourtant pas encore décrits sur la version « grand public ». La version « MangerBougerPro », destinée aux professionnels de santé, est un peu plus complète sur la pratique conseillée en fonction de l’âge et ses effets procurés en fonction de la santé mentale ou des maladies chroniques.

L’activité physique : c’est bon pour la forme, mais aussi pour le cerveau

Aujourd’hui, il est acquis et démontré par plusieurs travaux que l’activité physique exerce un effet protecteur sur les maladies neurodégénératives. L’activité physique et l’exercice physique apportent une amélioration certaine du sommeil, de l’humeur et de la fonction cognitive. Pourtant, beaucoup de recherches actuelles se focalisent sur cette relation entre l’activité physique et effet neuroprotecteur. De fait, au fur et à mesure des découvertes sur le fonctionnement physiologique du cerveau et du système nerveux central, la compréhension des mécanismes moléculaires sous-jacents tend à laisser préjuger des finalités étendues de l’activité physique pour :

1. prévenir les déficiences neuronales ;
2. valider la mise en place de mesures pour lutter contre le déclin fonctionnel cérébral lorsque la vieillesse ou la maladie apparaissent ;
3. et peut-être établir des compléments aux neurothérapies habituelles.

Comment l’activité physique booste-t-elle notre cerveau ?

La neurogenèse dans le cerveau adulte concerne le phénomène de différenciation des cellules souches en neurones. La confirmation de la possibilité chez un adulte de développer de nouveaux neurones fonctionnels est l’aboutissement de plus de quarante années d’expérimentations et reste une révolution dans le domaine des neurosciences. De 1990 au début des années 2000, les résultats des chercheurs ont prouvé que de nouveaux neurones pouvaient se développer dans le cerveau d’un adulte, laissant entrevoir ainsi de nouvelles perspectives dans le traitement des maladies neurodégénératives. Le processus de neurogenèse chez l’adulte se produit principalement dans l’hippocampe.

Les bénéfices de l’activité physique visibles sur la santé du cerveau sont liés aux mécanismes complexes du cerveau :

• Plus de volume au niveau de la matière grise chez ceux qui pratiquent une activité physique :

En comparant le volume de matière grise de jumeaux âgés de 32 à 36 ans, l’un à l’autre, sachant que l’un des deux avait pratiqué une activité physique durant les 3 années précédant le test, des chercheurs finlandais ont établi que le volume de la matière grise augmentait significativement en fonction de l’activité physique pratiquée par rapport à la sédentarité. Le cerveau produit, entre autres, des facteurs de croissance tels que la neurotrophine et le BDNF (brain-derived neurotrophic factor) lorsque l’activité musculaire entraîne la production de protéines particulières, les myokines. Le BDNF est un stimulateur de la plasticité synaptique et de la formation de nouveaux circuits neuronaux. Il favorise la neurogenèse et la production de nouveaux vaisseaux sanguins.

• Les sportifs (au moins 1 heure de course à pied par semaine) sont moins anxieux, moins déprimés ou névrosés et plus extravertis que ceux qui restent sédentaires :

Les phénomènes chimiques et les substances libérées dans le cerveau en sont responsables. L’augmentation du taux sanguin des endorphines et des neuromédiateurs opiacés endogènes chez les sportifs pendant l’effort, mais aussi la sécrétion d’adrénaline, dopamine, noradrénaline et cortisol qui engendrent une stimulation générale et une sensation d’euphorie, expliquent en partie les résultats observés chez ceux qui pratiquent au moins une heure d’activité physique par semaine. La synthèse de sérotonine au niveau du cerveau (régulateur de l’humeur, l’anxiété, l’appétit et le sommeil) est accentuée lorsqu’il y a des contractions musculaires durant un certain temps qui donnent lieu à la production d’acides aminés par les muscles et le foie.

• L’activité physique pratiquée a un effet protecteur sur la mémoire :

Plus les sujets pratiquent une activité physique, plus la mémorisation est bonne. L’apprentissage est aussi optimisé chez les étudiants qui pratiquent une activité physique modérée.

L’activité physique dope le cerveau à tout âge

La pratique d’une activité physique est donc indispensable pour entretenir la bonne santé du cerveau dès l’adolescence puis à l’âge adulte. La bonne santé du cerveau chez la personne âgée est aussi liée à la bonne condition physique.

Quand l’âge avance, les zones du cerveau mobilisées changent. Par exemple, l’imagerie a permis de se rendre compte que les personnes jeunes utilisent principalement le côté gauche de la zone du cortex préfrontal pour les fonctions de mémoire à court terme, visio-spatiale et épisodique. Ils utilisent le côté droit de cette zone pour les tâches de stockage et de consolidation de la mémoire, pour les souvenirs à long terme. Chez les sujets plus âgés une réorganisation s’installe au niveau de cette zone impliquée dans les fonctions de mémoire, de direction, du langage et de la vision, afin de compenser la diminution de l’efficacité des neurones (déclin structurel et physiologique dû à l’âge). Il est aussi constaté que chez les sujets ayant une capacité aérobie supérieure (développée par l’entrainement physique), cette réorganisation est moins marquée : le fonctionnement cérébral ressemble plus à celui d’un jeune. La condition physique maintient le cerveau « jeune » plus longtemps.

L’effet neuroprotecteur de l’activité physique

Dans le cas de personnes atteintes de maladies neurodégénératives, plusieurs études épidémiologiques contribuent à montrer que l’activité physique permet non seulement de diminuer les risques, mais aussi de retarder l’apparition et le développement. Le niveau d’instruction et la pratique d’une activité physique chez des sujets âgés de plus de 65 ans sont des facteurs protecteurs contre la maladie d’Alzheimer. Sur une dizaine d’années, l’étude de sujets de plus de 70 ans a montré que le déclin cognitif était plus important chez ceux qui avaient diminué l’activité physique, et chez ceux qui la pratiquait moins d’une heure par jour. L’effet neuroprotecteur de l’activité physique ne se limite pas aux fonctions cognitives. Chez les personnes pratiquant une activité physique régulière telle que le vélo, la natation ou le tennis, le risque de développer la maladie de Parkinson est diminué de 40% par rapport à ceux qui ne pratiquent pas d’activité physique ou une activité plus « légère » comme la danse ou la marche.

L’activité physique contribue à la bonne santé cérébrale à tous les âges de la vie. De plus, elle retarde certainement l’apparition de maladies neurodégénératives et diminue significativement le risque de développer ce type de pathologies chroniques. La pratique d’une activité physique régulière chez les patients atteints d’Alzheimer ou de Parkinson peut donc aussi contribuer à augmenter l’effet thérapeutique des traitements engagés et apporter un mieux-être plus global.

Rédaction : Nathalie Sellier

Sources :

http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/

« Activité physique : contextes et effets sur la santé. » Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, XII – 811 p. – (Expertise collective). – http://hdl.handle.net/10608/97

«Physical activity, fitness, glucose homeostasis, and brain morphology in twins.» Rottensteiner M et al. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):509-18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25003773

« Préserver le fonctionnement du cerveau…par la pratique d’une activité physique ? » G. Garreaux. Revue Médicale de Liège volume 63 n°5-6 p293-298. 2008

«Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained.» Nokia MS, et al. J Physiol. 2016.

«The association between aerobic fitness and cognitive function in older men mediated by frontal lateralization»  Kazuki Hyodoa, et al. Neuroimage Vol125, p291-300, 15jan2016.       http://dx.doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.09.062